Комплекс упражнений для беременных

Говоря об упражнениях, необходимо упомянуть, что вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, обязательно следите за своим самочувствием (это правило также можно отнести к питанию и напиткам). Если вы чувствуете себя хорошо, то продолжайте, если же чувствуете дискомфорт, то ограничьтесь мягкими растяжками.

uprajnenia-pri-beremennosti

В качестве общих рекомендаций приведем небольшой комплекс, который включает в себя в основном растяжки и несколько силовых упражнений:

Разминка:

  1. Встать спиной к стене, выровнять спину, сделать шаг вперед и удерживать спину в таком положении.
  2. Садимся на пол и делаем массаж стоп.
  3. Затем массируем каждый палец на руке, так будто снимаем кольцо.
  4. Руки соединяем в замок и растираем основания кистей до ощущения тепла.
  5. Сожмем кулачки и вращаем кисти в одну сторону и затем в другую, сохраняя правильную осанку. (По 8 раз)
  6. Выпрямляем ноги и вращаем стопой то в одну, то в другую сторону. (По 8 раз)
  7. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая, согнутую ногу отводим в сторону, не отрывая стопы от пола, стараясь как можно ниже опустить ее. (По10-12 раз)
  8. Садимся и разминаем плечи, поднимаем вверх и расслабленно бросаем вниз. (По 8 раз)
  9. Сворачиваем и разворачиваем плечи, не наклоняясь вперед, спина ровная прямая. (По 8 раз)
  10. Наклоны головы то влево, то вправо. (По 5 раз)
  11. Повороты головы влево и вправо. (По 5 раз)

Основная часть:

  1. Глубокое дыхание, вдох – живот надувается, выдох – живот сдувается.
  2. Если начинает кружиться голова, соединить руки и приложить ко рту и дышать, как будто дышите в пакет.
  3. Ходьба на месте.
  4. Поднимаемся на носки и имитируем ходьбу, то одна пятка опустилась, то другая, спина прямая.
  5. Отводим ногу в сторону и делаем вращательные движения, не отрывая носок от пола.
  6. Полуприседаем, ноги вместе, руки на коленях и делаем вращательные движения коленями, то в одну, то в другую сторону.
  7. Стоя на одной ноге поднимаем вторую и отводим в сторону под прямым углом то назад, то вперед.
  8. Вращаем таз по часовой стрелке и обратно, затем делаем восьмерку тазом.
  9. Вращения круговые рукой то назад, то вперед.
  10. Поставьте одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поочередно меняйте положение  ног — с пятки на носок. Это упражнение позволит сохранить подвижность суставов стопы, хорошо влияет на состояние вен нижних конечностей и укрепляет коленный сустав. Другой вариант этого упражнения: поднимайтесь на носочки двух ног одновременно и в спокойном ритме опускайтесь на пятки.
  11. Выпады вперед. Вынесите вперед ногу (насколько сможете, сильно не усердствовать), поставьте ее на всю стопу, слегка согнув в колене. Другая нога должна выпрямиться в коленном суставе и упираться в пол пальцами стопы. Выполняйте упражнения в ритме дыхания, старайтесь не приседать слишком глубоко.
  12. Выпады в сторону. Поставьте ноги на ширину стопы, а руки на пояс. Отставьте в сторону одну ногу, чуть согнув ее в колене. При выполнении этого упражнения старайтесь держать спину ровной, смотрите вперед и слегка напрягайте мышцы живота.

 

Силовые упражнения:

  1. Вытягиваем руки, сцепленные в замок, растягивая спину.
  2. Складываем ладони перед собой и нажимаем, чувствуем, как напрягаются мышцы груди.
  3. Сцепить руки в замок сзади и потянуть.
  4. Руки разводим в стороны, и крутим кистью то вперед, то назад.
  5. Глубокие приседания. (Можно держаться руками за что-нибудь, к примеру, на спинку стула). Из всего комплекса это основные упражнения, которые вы должны стараться выполнять каждый день, пусть даже остальные упражнения вы пропустите, но приседания желательно делать каждый день. Распределите в течение дня свою норму и выполняйте. Они очень полезны для тазового дна.
  6. Ногу отводим назад, придерживая рукой и растягивая переднюю часть бедра.
  7. Фитбол поместить между ног и сжимать, сидя на полу.
  8. В конце спокойно и медленно вдохнуть и выдохнуть с подниманием рук.

Растяжка:

  1. Стоим прямо, делаем наклоны с подъемом руки в стороны.
  2. Ноги шире плеч, спина прямая, приседаем, разводя колени в стороны, и локтями надавливаем на них.
  3. Кошечка – встаем на четвереньки и выгибаем спину и затем сгибаем, округляя ее.
  4. Поза ребенка – встаньте на колени и медленно наклонитесь вперед, вытянув руки, опустив голову на пол, и, опустив заднюю часть на пятки.
  5. Бабочка – сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, а затем подтяните к себе, разводя колени в стороны, а стопы сомкнув одна к другой. Затем чуть наклонитесь вперед, слегка нажимая на колени своими локтями.
  6. Встаньте прямо. Наклон вперед, растягивая заднюю поверхность бедра.
  7. Сжать руки в замок сзади одна сверху другая снизу и наклон влево, вправо.
  8. Лягте на пол и расслабьтесь, в этом положении можете поделать упражнения Кегеля.

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика